糖質制限ダイエットはリバウンドする
近年、炭水化物を多く含むごはんやパンなどの主食を抜く「糖質制限ダイエット」が大ブームになった。スーパーやコンビニにでも、「糖質オフ」「糖質ゼロ」「糖質カット」「低糖質」と書かれた食品や飲み物がずらりと並ぶ。
糖質を抜くと、なぜ「やせる」❓
「糖質制限＝カロリー制限」と勘違いしている方が多い。
「体重を減らしたい＝カロリー制限をすればやせる＝ごはんを食べない＝糖質制限」との理論である。
「痩せる」か「太る」かは、極論的には「食べる量」と「消費される量」の差であり、カロリー制限すれば体重は減る。主食を抜けば手っ取り早くカロリーが抑えられ、体重が減る。
しかし、これが「リバウンド」を引き起こす原因となるのだ。
糖質オフで「やせにくい体質」に
糖質とは、脂質，タンパク質と並ぶ三大栄養素の一つである。脳や筋肉のエネルギー源となり、人間が生きていくうえで欠かすことのできない栄養素である。
糖質を摂った後、エネルギーとして使い切れなかった分は、グリコーゲンに変換されて肝臓や筋肉に貯蓄し、エネルギーが足りなくなると、このグリコーゲンが使われる。
糖質を制限すると、肝臓や筋肉内にあるグリコーゲンが枯渇するため、体は脂質やタンパク質をエネルギー源に使うようになる。すると、脂肪が燃焼されて痩せるという仕組みである。
「それなら脂肪を減らすために、糖質制限をしよう❗」と思われるかもしれない。しかし、残念ながら燃焼するのは脂質だけではないのだ。脂肪だけが燃焼されると嬉しいが、一緒にタンパク質も同時に燃焼されてしまう。
タンパク質は筋肉を作るために必要な栄養素である。タンパク質が減量すると、筋力も低下し、筋肉が減れば基礎代謝も減ってしまう。更に、糖質を抑えた食生活を長期間続けていると、血糖値が下がりインスリンの分泌が減り、糖質に対する耐性（糖への対応力）が低下してしまう。インスリンの分泌が少なくなると、糖質がグリコーゲンに変換されないため、余った糖質は中性脂肪となりお腹のまわりに、まるで浮き輪のように蓄積されることになる。
筋力が低下して基礎代謝も下がっており、脂肪も燃焼しづらくなりどんどん「使えないカラダ」になり、今まで以上に太りやすくなるのだ。
これが、糖質制限によるリバウンドの仕組みである。
日本は「飽食の時代」と言われフードロスが問題になっているが、そもそも人類は長い間飢餓と闘ってきた。その証拠に、人間には血糖値を上げるホルモンは、成長ホルモン・副腎皮質ホルモン・副腎髄質ホルモン・甲状腺ホルモン・グルカゴン・ソマトスタチンなどたくさんあるが、血糖値を下げるホルモンはインスリンの一つのみである。
血糖値は悪者扱いされるが、糖は人間の貴重なエネルギー源である。血糖値が必要以上に下がって低血糖になると、けいれんや昏睡，意識障害などを引き起こし、場合によっては死をもたらすこともある。
生命を維持するために、糖は必要不可欠の栄養素である。そこで太古の昔から人類は、少ない食事量でも効果的に血糖値を上げて、糖をエネルギーに変えていく必要があった。
ところが、糖質オフダイエットがマスコミでも取り上げられ、多くの人達がこれを知ることになった。しかし、糖質制限ダイエットが失敗する理由は前述の通りである。
特に若い女性は、糖質を食べないという極端な選択を取る傾向にある。しかも、その代わりに肉や魚などのタンパク質をしっかり取るかと言えば、そうではなく朝食にヨーグルトを食べて、昼夜サラダという選択をしてしまう。タンパク質は筋肉や骨、血などの材料になる栄養素である。老後の骨粗しょう症を防ぐには、10代，20代で骨密度を上げておくかが重要になっている。しかし、これでは完全に栄養不足であり、骨まで痩せてしまうのである。
「PFCバランス」を意識すること
そこでダイエット中であっても、三大栄養素である糖質，脂質，タンパク質をバランスよく摂ることが大切である。「PFCバランス」という言葉がある。この言葉は、P＝Protein（タンパク質），F＝Fat（脂質），C＝Carbohydrate（炭水化物）の頭文字を取ったものである。
厚生労働省でも、生活習慣病予防の一環として、摂取カロリーに含まれるPFCの割合の指標を示しており、タンパク質＝13～20％，脂質＝20～30％，炭水化物＝50～65％と、約半分が糖質で占められている。タンパク質の推奨量は、18～64歳の男性は1日65g，65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は1日50gである。
また、糖質制限ダイエットとして知られているケトジェニックダイエットの場合でも、タンパク質：脂質：糖質＝3：6：1として、糖質は必ず摂るようになっている。ケトジェニックダイエットは、ケトン体（脂肪酸から作られるもの）をエネルギー源とするものである。エネルギーは糖質から優先的に作られるため、タンパク質をしっかりと摂ったうえで炭水化物の割合を減らし、脂質を摂る割合を多くしている。
PFCバランスは毎日朝昼晩と厳密に計算する必要はないが、1週間位自分の食生活を記録して、傾向を把握することが大切である。バランスの維持が重要である。
私は脂質が高い傾向にあるため、脂身の多い肉や鶏肉の皮などを食べることは控えている。しかし、それ以外は普通に食べている。
食事をしても太らないために、過去ウォーキングにトライしたが、暑い・寒い・雨等で継続できなかった。そこで「トランポリン」を半年以上続けており（下記）、脂質は減少傾向にあり、体重も増加していない。
しかし、下記でウォーキングが高齢者に有効であることを知り、可能な範囲でウォーキングを再開した。目標は、「他の人の介助を受けずに、生活できる状態の維持」で、一日5,000歩を目指している。
以上で私の体重はほぼ安定しており、所謂ダイエットは行っていない🙂
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