少し長文になりますが、是非最後まで読んで下さい。
私がこのニュースを選択した理由が、分かって頂けると思います🤔
「健康のために運動しよう」と決めても、三日坊主になる方が多いのでは❓
ジムやフィットネス・クラブはお金も時間もかかるし、「ジョギングでも」と思っても続かない。そんなあなたにお勧めなのが、誰でも簡単かつ無理なく体力を付けられる「インターバル速歩トレーニング」。ここではその効果を科学的に検証し、その詳しいやり方や疑問点も公開😍
通勤や買い物の行き帰りにもできるので、ぜひ今日から実践してみては❗
■ウォーキングで身につく「体力」とは
インターバル速歩トレーニングの話の前に、「体力」の定義を説明する。体力とは、病気にかからず健康を維持する能力とのイメージを持つ方がいると思うが、運動生理学で扱う体力とは「筋力」と「持久力」を指す。その理由は運動生理学の歴史にある。運動生理学は、例えば鉱山など過酷な環境で作業効率を向上させる方策の開発、オリンピックなどのスポーツ競技でよい成績をおさめるためのトレーニング方法の開発など、様々な現場の要求に応えるために発達してきた。そのためには、筋力と持久力を別々に考える必要があったのだ。
ウォーキングにおける「筋力」とは、途中で階段や急な坂道が出てきても楽にクリアできるかに影響する。特に、酸素を使う代謝系（好気代謝系：この運動を有酸素運動と呼ぶ）が主となる遅筋が重要となる。
■レベルの高いジムのトレーニング、でもハードルが‥
ジムに行って体力を測定し、それに基づいて持久力・筋力トレーニングプログラムを作成し、それを実施さえすれば、効果が得られる事は科学的に実証されている。しかし、そのためには週3～4日ジムに通い、自分のトレーニング実績をカルテに記録し、さらに定期的にトレーニング効果を判定し、それに基づいて運動プログラムを改訂する必要がある。
それらをこなすには本人だけでは困難で、専門のトレーナーの指導を受ける必要がある。そして、これをこなせるトレーナーは、自己投資をして大学や専門学校でそれなりの教育を受けているので、それを考慮した人件費も支払う必要がある。その結果、ジムに通うための会費は高価になってしまう。
■「リーズナブル」な運動を求めて
もっと「庶民的」で、気軽にできる体力向上の運動プログラムはないか❓
その結果、マシンを使わない「インターバル速歩トレーニング」(以下「インターバル速歩」)でも十分な効果が得られる事を明らかにした。
中高年者246名を対照群、1日1万歩群、インターバル速歩群の3群に分け、それぞれ5ヵ月間の介入を行った。1日1万歩群は、週4日以上、1日1万歩を目標に歩いてもらう。そして、インターバル速歩群は、週4日以上、1日30分以上を目標にインターバル速歩を実施してもらった。
その結果、インターバル速歩群では、膝伸展筋力（大腿の前の筋力）が13％、膝屈曲筋力（大腿の後ろの筋力）が17％、最高酸素消費量が10％向上した。
一方、1日1万歩群では、ほとんど体力は向上せず、対照群と変わらなかった。
■インターバル速歩、やり方は単純明快
では、「インターバル速歩」のやり方を説明する。やり方はとてもシンプルで、「これだけでいいの❓」と拍子抜けするかも方もいるかもしれない。
「インターバル速歩」のやり方は、
最高酸素消費量の70％以上の速歩と40％以下のゆっくり歩きを3分間ずつ繰り返す。
要するに、速歩3分とゆっくり歩き3分を繰り返して行うのだ。
速度の切り替えを3分間隔としたが、これは大部分の人がこれ以上の継続を困難と感じるからだ。従って、3分間の速歩の後に3分間のゆっくり歩きを挟むと、「また速歩をしよう」という気分になるのだ。この速歩3分とゆっくり歩き3分のセットを、1日5セット（速歩が計15分とゆっくり歩き計15分）以上、週4日以上を繰り返す事を目標とする。
やり方は簡潔だが、以下の5点に注意してウォーキングする事。
（1）視線は25m程度前方に向ける
（2）背筋を伸ばした姿勢を保つ
（3）足の踏み出しはできるだけ「大股」になるように
（4）踵から足を着地させる
（5）歩く際、腕を直角に曲げ前後に大きく振る
それぞれの根拠は「ウォーキングの科学」に細かく記述されている。気になる方は、ぜひ確認して下さい。
実際にこのウォーキング方法を1日5セット、週4日以上繰り返した人は5ヵ月間で体力が最大20％も向上した事が明らかになっている。
実はこの結果、10歳以上若返った体力を得られている事を意味する❗
■具体的に、どんな効果が見込めるか
「インターバル速歩が健康に良さそうである」と理解できましたか❓
次に、インターバル速歩を続ける事で実際に改善した数多くの症状を3点挙げる。
（1）生活習慣病
生活習慣病の原因として、現在いろんな要因が挙げられ、それを避けるように言われている。「よく寝るように」「脂っこい食事は避けて」「野菜を食べるように」‥などだ。
しかし、「ウォーキングの科学」では「体力低下こそが生活習慣病の最も重要な要因で、それを向上させればそれらの症状が改善する」との事を示している。
では、インターバル速歩によってどの生活習慣病がどれほど良くなっているか❓
高血圧症、高血糖症、肥満症、異常脂質血症の有病率を先に述べた中高年者246名を対象に、インターバル速歩前後で比較した。トレーニング前、低体力群と見なされた参加者の約80％が高血圧症、約70％が高血圧症、約40％が肥満症、約20％が異常脂質血症だったが、5ヵ月間のインターバル速歩後に高血圧症、高血糖症、肥満症の症状が約30％の人で無くなった。
従って、もし読者の皆さんが「血圧が高い」「血糖値が高い」「肥満です」などと指摘されたら「病院にいく前に5ヵ月間インターバル速歩を行う事」を勧める。そうすれば30％の確率でそれらの症状がなくなると考えられる。
（2）気分障害
インターバル速歩は、身体特性の改善の他に心理的効果もある。「うつ自己評価尺度（CES-D）」と呼ばれるアンケート調査を松本市の700人余りの中高年者を対象に、トレーニング前後に実施した。CES-Dは「全く無いか1日」を0点、「2日」を1点、「3～4日」を2点、「5日以上」を3点とし、20項目の合計点数を算出する。16点以上は何らかのうつ傾向が見られると判定される。
トレーニング前は20％あまりの方が15点以上で、中には40点、50点近くになった方もいた。とくに、「不眠」を訴える方が多かったとの事。しかしながらインターバル速歩を5ヵ月間すれば、15点以上の方もほぼ正常レベルまで回復する事が確認できた。
インターバル速歩によるうつ症状改善のメカニズムには、ミトコンドリア機能改善による最高酸素消費量の増加にあると考えられる。この効果の一つに、血中の脳由来神経栄養因子が増加する事があげられる。それが脳の海馬、大脳皮質、大脳基底核という記憶、思考、不随意運動をつかさどる部位の神経細胞を活性化すると考えられる。
また、インターバル速歩を1日の決められた時刻に行うことで生活リズムを整えれば、継続的な睡眠効率の改善にも繋がる。
（3）認知機能
インターバル速歩は認知機能にも良い影響を与える。秋田県由利本荘市の65歳以上の中高年者を対象に検証した。由利本荘市は最近インターバル速歩を導入し、市をあげてその普及に尽力している。本研究に応募して頂いた市民200名を、対照群とインターバル速歩群とに100名ずつに分け、5ヵ月間の介入を行った。その結果、5ヵ月後に、インターバル速歩群で最高酸素消費量が3％、認知機能が4％向上したのに比べ、対照群ではそれぞれ2％、7％低下した。
また、それぞれの群で約20％が事前に軽度認知障害（MCI）と判定されていたが、彼らに絞って解析すると、インターバル速歩群では最高酸素消費量が6％、認知機能が34％とそれぞれ有意に改善したのに比べ、対照群では、それぞれ0.4％、12％低下し、トレーニング前に比べ優位な改善を認められなかった。
これらの結果は、加齢による認知機能の低下の主な原因が体力（最高酸素消費量）である事を示唆している。
■気になる疑問をQ＆Aで解決
Q１．1日30分の連続時間が取れない場合は、どうすれば良いか❓
インターバル速歩は連続して実施する必要はない。例えば、朝10分、昼10分、夕方（夜）10分とバラバラに実施しても効果はある。また、早歩き、ゆっくり歩きを3分間隔で繰り返さなくても、例えば、2分間隔、5分間隔と自分に合ったやり方を見つける事も良い。要するに、早歩きの1日の合計が15分になれば良いのだ。
Q２．1週間4日はなかなか時間が取れない場合の対応方法は❓
平日が忙しくて時間が取れない人は、週末にまとめて実施しても問題は無い。例えば、土曜日早歩き30分、日曜日早歩き30分でも良い。要するに、1週間の早歩きの合計が60分以上になれば良いのだ。
Q３．インターバル速歩中に、体調を崩すなど事故はないか❓
なんらかの基礎疾患を持っている方は、インターバル速歩を開始する際には、かかりつけ医に相談が必要。しかし、これまで7300人の中高年者を対象にインターバル速歩を処方してきたが、心筋梗塞などの事故は経験していない。その理由は、途中にゆっくり歩きが入るので、本人がその日の体調を客観的に診断できるからと考えられる。
ジョギングなどではランナーズハイのような高揚感を感じたり、誰かが一緒だと「遅れまい」といった気持ちになったりして、どうしても無理をしがちだ。一方、インターバル速歩には、それがないと考える。
■まだまだ奥が深いインターバル速歩
「これなら効果もあるし、無理なく続けられそう❗」と思った方は、今日からさっそくインターバル速歩を実践してみては❓
毎日の積み重ねが、あなたを健康へと導く。
■私見
前記のウォーキングに対する私の経験談を一言。
ウォーキングに限らずトレーニングで最も重要なポイントは、「継続」と考える。
ウォーキングは良い事と思うが、「暑い・寒い・雨」等の天候を理由に、継続が難しいと感じる。
そこで、私は米国NASAも認めるトランポリンを継続している。
１回３分間のトレーニングを午前と午後に各1回行う。私は脂質に問題があったが、数値の改善傾向が認められている。また、トランポリンには「脂肪燃焼効果」,「姿勢改善効果」,「ストレス解消効果」があるとの事。
約直径１mのトランポリンはネットで購入（約￥10,000）し、リビングでトレーニングしている。リビングは空調も完備しており、天候の影響は全く受けない。リビングの広さにもよるが、当然圧迫感はあり当初は家内から苦情もあったが、今はインテリアの一部になっていると勝手に解釈している。
尚、どのようなトレーニングでも同じと考えるが、最初から3分間を行うのではなく徐々に時間を延ばす事に注意されますように。
以上、ご参考まで🙂
