このニュースのタイトルを読んだ時、シニアにサイクリングは危険ではないかと感じた。ところで、シニアになると体が自然と衰えて、慢性疾患や関節炎、関節痛のリスクが高まり、筋肉と骨も弱くなり、気分の落ち込みや不安を感じやすくなるようだ。しかし、サイクリングは手軽でシニア世代に向いているようで、関節にやさしいので関節の痛みやケガのある人でも無理なく使えるようだ。また、個人のレベル、身体的な能力や制限に応じて内容の調節も簡単との事だ。体のバランス感覚に問題がある人も、少し特殊になるが、リカンベントバイクやリカンベントトライク、電動自転車を使えば、サイクリングを充分に楽しめるようだ。そして、以下のような効果が期待できるようだ。
🔼リカンベントバイク
🔼リカンベントトライク
心臓が強くなる
有酸素運動は心臓の健康管理のポイントになる。心臓は筋肉で出来ており、定期的に鍛えないと筋力や最適な動きを維持する事はできない。心臓と肺は静脈系と連携して酸素化された血液を筋肉に運ぶため、心拍数と呼吸数を一定時間増やす事は、心臓の健康状態と心血管機能全般の改善に役立つ。
また、20～30分でも自転車を漕げば、間違いなく心拍数が上昇する。サイクリングの反復運動は中強度～高強度の有酸素運動になり、個人のレベルに合わせる事も簡単である。従って、久し振りに運動する場合でも、まずは低い強度でスタートし、自分の心拍数に応じて内容を変えていけば、安全で効果的な運動が可能になる。
心疾患のリスクは年と共に高くなる。サイクリングは、心臓血管の健康状態を改善し、心筋を強化して、血行を促進するのに役立つ低衝撃の有酸素運動になる。心臓発作や脳卒中、高血圧のリスクを下げ、心臓を元気にする事を手伝ってくれるのだ。
慢性疾患のリスク低下
定期的なサイクリングで予防可能な慢性疾患は心疾患だけではないようだ。2型糖尿病、関節炎、がんを含む大多数の慢性疾患は、定期的なサイクリングで食い止める事ができる。これは、運動によって血流と身体機能の正常な働きが保たれ、細胞が一定の周期で生まれ変わる代謝サイクルが進み、それが全体的な健康を促進するのだ。
定期的なサイクリングで、がんのリスクが下がる事も証明されている。2020年5月の医学誌「The Lancet」には、自転車通勤によってがんによる死亡率が16%低下して、がんの発症リスクが11%下がる事が示されている。
シニア世代は、普段から自転車に乗る事を継続すると慢性疾患のリスクを下げる事がでる。慢性疾患は心身を弱らせるが、定期的な運動により予防と管理が可能になるのだ。
関節が強化され保護も
高齢になると、関節炎や関節痛が発生しやすい。高齢者の約7割が関節痛を訴えたとのデータもある。ヒザをはじめとする関節の痛みは、座りすぎや動かなすぎの生活が直接の原因となり悪化する事がある。関節痛や関節炎によって可動域が制限され、バランス感覚や日常的な生活をこなす能力が低下する。結果として、転倒リスクが高くなり生活の質も全体的に低下してしまう。従ってシニア世代の健康には、関節の安定に必要な身体構造（筋肉、腱、靭帯）を保護・強化する運動が必要不可欠である。
サイクリングは、関節に最低限の負荷をかけるトレーニングなので、関節に問題がある人にもお勧めである。ヒザや股関節、足首に過剰な負担をかける事なく、心血管系を鍛える事もできる。
筋力や持久力の強化に最適
都合の良い自転車を使い、サイクリングする事で脚が鍛えられるのは間違いない。ペダルを漕ぎ続けるには筋力とパワーや持久力が必要である。また、坂道を上がる事などにより、下半身、肩、上背部、体幹も鍛えられる。もちろん、サイクリングだけでムキムキにはならないが、筋力をつける目的は見た目よりも生活の質を維持する事になる。
筋肉量は30歳以降10年ごとに3～8%減少すると言われている。60歳以降は、そのスピードが一段と加速するので、階段の上り下りや食料品の持ち運びがますます困難になる。従って、サイクリングのような運動で筋肉量の維持・増強をはかり、日常生活に必要な活動を自ら行う能力を守る事が大切である。
70歳以上の成人が少なくとも週3回のサイクリングを12～16週間続けたところ、筋力とパワーが向上したとの報告がある。年を取ってから筋肉をつけるのは不可能と思われているが、実際には可能でシニア世代の健康と身体機能を守る上でも重要な事である。
バランス感覚が向上
サイクリングが、バランス感覚の能力に及ぼす影響は特に大きい。鍛えられた筋肉はそうでない筋肉よりも素早く刺激に反応するので、サイクリングで筋肉を鍛えれば、自然とバランス感覚が向上する。
体を起こしてペダルを漕ぐには、バランス感覚が必要である。この能力が年と共に低下すると転倒やケガのリスクが高くなるので、シニア世代にはサイクリングが特に有益と言える。これは単なる推測ではなく、2018年の「Journal of Aging and Physical Activity」に掲載された報告書によると、サイクリングを日課にしている65～85歳の高齢者は、していない人に比べてバランス感覚が良く、歩くペースが速く脚と足の機能が高かったと示されている。
体重管理が簡単
年を取ると、筋肉量の減少に伴って体組成が変化して、体重が増える事も多い。体重が増えると、その分心疾患や慢性疾患、特に肥満のリスクが高くなる。しかし、中強度～高強度の運動をしていれば、筋肉量が維持されるだけでなくカロリーの消費量も増加する。サイクリングも例外ではなく、体重の増加を防ぎ、他の疾患のリスク要因を最小限に抑えてくれる。
サイクリングは、シニア世代が健康的な体重をキープして、余分な体脂肪を減らし肥満関連の問題を防ぐのに役立つのである。
社会交流の機会が増える
社会的に孤立した事で、心身の状態が悪化する高齢者は少なくない。孤立する理由としては、家族や友人が介護施設に入ったり亡くなったりして、社会の輪が徐々に減る事が挙げられる。足が悪くなったり運転が困難になり出歩く事自体が難しくなり、家族や友人、コミュニティ全般との交流が制限されるシニアも多い。社会的なつながりは長生きに直結するので、それを失うのは実に残念な事である。
でも、サイクリングを始めれば出歩くのが楽になり、幅広い年代の人と交流する機会が増える。サイクリングは、シニア世代が楽しめる社会的な活動である。自転車で外を探検したり、グループや地元のサイクリングイベントに参加したりする事で、仲間意識や他者と繋がる感覚が生まれる。サイクリングの始め方が分からないという人には、スキルの習得とネットワークが一度でできる、サイクリングサークルへの参加がお勧めである。
心の健康が向上
サイクリングは社会交流以外の点でも心の健康に良いと言える。アウトドアのサイクリングで自然に触れると癒やされ、ストレス解消になる。2022年の情動障害に関する学術誌「Journal of Affective Disorders」によると、外でサイクリング（またはウォーキング、ジョギング、チームスポーツ）をする人は、出不精の人に比べてうつになりにくい事を示している。
外で体を動かせる環境になくても、運動は総じて心の健康に良い影響を与える。定期的に運動すれば、気分を高めうつや不安の症状を和らげるエンドルフィンが分泌されると言われている。
認知機能が向上
サイクリングがシニア世代に良いと言える最後の理由は認知機能の向上である。一般的に、運動は認知機能に良い影響を及ぼすので、認知機能の低下や認知症のリスクを下げる上で役立つ可能性が高い。体を動かすと脳への血流が増え、脳の健康をサポートするホルモンの分泌が促進されるだけでなく、記憶力と注意力も向上する。
私は結婚直後から40年間、今の地で暮らしている。その理由は非常に単純な事である。私は大学卒業後あるメーカーに勤め、今では考えられない事かもしれないが、仕事が異常に忙しく帰宅が遅いため、公共交通機関を利用できない事が多かった。結婚前は自腹で独身寮まで、タクシーをよく使用した。しかし、結婚するとタクシー代が負担になるため、自転車で通勤が可能な今の地を選んだ。雨でずぶ濡れになったり、積雪で滑って転んだりする事もあった。運が良かったのか悪かったのか疑問もあるが、転勤がなかった為この地に住居を構えた。せこい話になるがバスの通勤手当が支給された為、過去の自腹分を少しは取り戻せたかもしれない。
前書きはこの程度にし、ここから私見に移る。要は毎日の通勤で、往復約1時間自転車を漕いでいたのだ。しかも途中に谷があるので、必ず下り坂があり次は上り坂になるのだ。若かった事もあると思うが、太った経験は無いし毎年の検診でも今のような脂質の異常など皆無であった。
今はその程度の距離は殆どクルマだが、先日久し振りに自転車で会社を見に行った。毎日よくこの距離を通ったなと痛感した。最近はリビングにトランポリンを設置し、午前と午後トレーニングを実施している。天候に左右されない有効な運動と思う。体重はほぼ一定で、今年の検診で腹囲は－10cmを実現した🙂
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