健康のキーワード
人間はある程度運動をしないと、体に不調をきたす。厚生労働省のデータでは、毎年約5万人が運動不足の原因で死亡している。
「運動不足」と「体の不調」は、「筋肉」とのキーワードで関係付けられる。
・運動不足により、筋肉が硬くなる
・筋肉量や筋力も低下する
・この状態を継続すると、「運動器症候群（ロコモ）」になる可能性が高まる
「ロコモ」とは、加齢に伴う筋力の低下や関節や脊椎の病気、骨粗しょう症などにより運動器の機能が衰え、要介護や寝たきりになるリスクの高い状態を示す。つまり、「体の不調」の事である。
また、うつ等の心の問題や、認知症の発症、肥満や脂質異常症、高血糖（糖尿病）、高血圧などの生活習慣病を発症させ、脳卒中や心筋梗塞などの命に関わるリスクも増大する。つまり、運動不足は健康寿命を短くする最大要因である。
ここから運動不足を解消する筋トレの話に移るが、筋肉は体を支え、体を動かし、他の内臓の働きを助ける重要な役割を持つ「臓器」であるのだ。心臓や胃腸といった臓器も、心筋や平滑筋という筋肉からなるので、筋肉＝臓器なのだ。心臓や胃腸などの臓器と同様に、筋肉という臓器を意識すると、運動の意欲が高まるのだ。
デメリットが多い筋トレとは
筋肉を鍛えるのに最適な筋トレとは❓
人間の筋肉の約7割は下半身に集まり、全身の筋肉量を増やす運動は下半身を動かす運動が効率的である。下半身を中心に動かす運動の一つが、「スクワット」だ。
スクワットで鍛えられる筋肉は、下記となる。
・太もも前の大腿四頭筋
・太もも裏側のハムストリングス
・お尻の臀筋
・背中の脊柱起立筋
スクワットは下半身だけではなく、体幹（胴体）の脊柱起立筋まで鍛えられるので、万能な筋トレである。また、大きな筋肉には多くの小さな筋肉が付着しており、連動して動くため多くの筋肉を同時に鍛えることができる。
筋トレ全般的なことだが、負荷が強すぎると腰やひざを痛める可能性が高まる。キツすぎず適度な負荷で効果を得られるのが、「ドクターズスクワット」である。それに必要不可欠なのが「逆スクワット」の動きだ。
「逆スクワット」にトライ
１）しゃがむ
足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける。両腕を前に伸ばし、両手のひらは下にして重ねる。背筋を真っ直ぐにし、息を吐きながら立ち上がる。
２）立つ
胸を軽く前に突き出し、目線は真っ直ぐ前に向け、鼻から息を吸いながらしゃがみ込む。
30秒間で、１）と2）をくり返す。
30秒間で何回やるかに拘らず、少しずつくり返し10回程度を目指すに。1日1回行うことを目標に。
30秒で効果があるのか❓
これにより、実際に血糖値や体脂肪率が下がり、体形の変化を経験すると疑問は確信に変わる。
「A.立った状態から、しゃがみ込んで反動をつけてジャンプ」と「B.しゃがんだ状態からジャンプ」で、より高く跳べるのはどちらか❓
子供の頃高くジャンプをしようとし、しゃがみ込んで反動をつけた経験はないか❓
実は、より高く跳ぶには「立った状態から、しゃがみ込んで反動をつけてジャンプ」である。これは一般的なスクワットの動きと似ている。
立った状態から腰を落とし、そして立ち上がる。反動をつけている感じはないが、筋肉には反動をつけたときと同じ「伸張反射」という現象が起きている。「伸張反射」は、「火事場の馬鹿力」と繋がる。しかしその分、筋肉や腱、骨には瞬間的に大きな負担が掛かるので注意する事。
100回より10回のスクワットが効果的
一方、ドクターズスクワットで採用している「逆スクワット」の動きは「B.しゃがんだ状態からジャンプする」と同じで、反動はつけません。
火事場の馬鹿力は出ませんが、体に優しいうえ、楽に感じます。毎日続けるなら、火事場の馬鹿力で体に負担をかけるより、楽にできるほうがよいと思いませんか❓
もう一つ、質問です。効果的なのはどっちだと思いますか❓
A.スクワットを10回する
B.スクワットを100回する
私がよく、患者さんにする質問です。
健康効果を得るために、ある程度の回数を行うことは意味があります。ですが、行ううちに、いつしか20回、30回、とやった回数が目標にすり替わってしまうことがよく起こります。
ということは、先ほどの質問の答えはおわかりですよね❓
答えは、Aの10回。
100回スクワットをしようとしたら、キツくて途中から姿勢がくずれて、正しいフォームを保てないはず。
実際、筋力が弱い人に20回やってもらうと、途中から猫背になりがちです。そうすると、効果が出ないどころか、体を痛めることにもなりかねません。
そこで、決めたのは、
・ドクターズスクワットは回数にこだわらない
・30秒でいい
ということです。
30秒では物足りなそうですか❓ 試しに、1分間やってみてください。かなりキツいと思います。では、10秒にしたらどうでしょうか❓ これでは、やった感じがありません。
30秒というのは絶秒な時間設定なのです。時間がない、めんどうくさいというときでも、「なんとか30秒くらい」と、思いやすいのもポイントです。
そして、「とにかく30秒、最初はゆっくり、2～3回でもいいから丁寧に体を動かすことを意識してやってみてください」と言うと、皆さん正しいやり方のまま行えるのです。
筋トレは回数をこなすことが目標ではなく、正しいやり方で継続することが大切です。そのために、ぜひドクターズスクワットをご活用ください。
スクワットの話題を選択しておきながら少し気が引けますが、私が現在行っているトレーニングの内容を少し記載します。私はウォーキングが良いと聞いていたので、何回かトライしました。しかし、暑い・寒い・雨等の影響を受け挫折してしまった。そこで、色々調査していた結果、米国NASAが認める（下記）トランポリンのトレーニングを見付けました。
直径約1mのトランポリンをリビングルームに設置し、下記3分間のトレーニングを午前と午後に行っている。トランポリンは下記でも説明があるが、ネット通販にて1万円程度で購入できる。空調が完備しているので、ウォーキングのように暑い・寒い・雨等の影響を受けないで継続できる。血液検査で脂質に問題があったが、改善傾向に向かっている。尚、トレーニングは最初から3分行うと厳しいので、徐々に延ばす事をお勧めする🙂
引用
