家内は明日大腸がんの手術を受けるため、病院の初診を受ける。
私はがんの予防方法については、下記を投稿した。
今回は大腸がんに特化して、専門家の記事や私見をまとめてみた。
まず私は会社に勤めていた時、長期の夏期休暇後便秘になった。その際薬剤師さんから休み中にダラダラして体を動かしていなかった為と、指摘を受けた。
ところで、我が家では家内は家事担当で風呂清掃は私が担当し、洗濯は共同で行う。
家内の睡眠は約8時間で、昼食後の昼寝や夕食後の夕寝が度々で、その間もテレビを見ているだけであった。家内は便秘が1年位続いており、病院からも薬が処方されていたが改善の傾向にはなかった。私はトランポリンを継続していたので、運動をすべきと注意したが継続しなかった。そのような状況が続いた後血便になり、大腸がんと診断された。
大腸がんの注意
大腸粘膜と便中の発がん物質との接触時間が長くなる「便秘」の状態によって、ポリープやがんを発生させるリスクが高くなる可能性がある。原則、男性なら1.5日、女性なら2日以内に食べた食事から作られた便が出なければ「便秘」である。「便秘」を解消することは、大腸がんのリスクを下げる最も取り組むべき課題である。
排便の際には恥骨直腸筋が緩んで、直腸からまっすぐ肛門に向かう。そして腸が動き肛門が緩んで便が排出される。このとき腸の動きをサポートする重要なものが「腹圧」である。「腹圧」がしっかりかかると一気に腸の中の便を排出することができるのだ。
腹直筋が「腹圧」をかける上で重要である。いわゆる「ぽっこりおなか」の人はこの腹直筋下部の筋肉と腹横筋が極端に弱くなっており、おなかの形状を維持することができない。排便のためにしっかりと「腹圧」をかけるには、腹部の筋肉を鍛えることが重要である。
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がん予防には「筋肉量」が重要
現在、日本人の2人に1人ががんになると試算されている。そして、日本人の死因の第1位はがんである。がんによる死亡数は増加の一途をたどり、30年間で2倍に増加し、年間33万人以上ががんで亡くなっている。
部位別の罹患りかん数では、男性では前立腺がん、女性では乳がんが1位、男女ともに増加しているのは大腸がんである。この3つのがんはもともと日本人がなりやすいがんではなく、主に欧米人で多く認められているがんだ。肉の摂取量は50年間で約10倍、脂肪は約3倍になり、野菜や果物を食べなくなってきた食生活が欧米型のがんの増加の主要因だと考えられている。
そしてここ20年の研究結果により、がんは生活習慣の改善により予防できるということが分かってきた。食事、運動、睡眠、ストレス回避といった生活習慣のなかでも「筋肉量」が、がんを防ぐ免疫力アップのために重要だということも分かってきた。
いきなりジムやジョギングでは続かない
ジョギングを開始しても、80％以上の人は3カ月継続することができない。ジムも1年の継続率は5％以下である。長期的な継続には、自宅での筋トレからスタートすることが重要である。
今まで運動習慣がない人が身につけるためには、習慣化のための作戦が必要だ。どんなに忙しくても1日のうちに必ず、できれば同じ時間にその行動を行うことが重要だ。心理的な抵抗があるうちは決して負荷を増やさないことが鉄則である。
まずは1日2分から、腕立て伏せ1回、スクワット運動1回でも良いから行うことが重要である。そしてその1回を毎日続けること。習慣化とは自分で意識をしなくても、その行動をとろうとする思いが浮かんでくることである。
筋トレをあまりやったことがない人にとって、筋トレをしている自分は自分ではないと脳は判断する。そのため何かにつけて筋トレをしていない自分に戻るような誘惑をかけてくる。「今日は時間がないから休んでもOK」とか「ちょっと疲れているから今日は休み」など頭の中のもう一人の自分が習慣化の一番の敵なのだ。筋トレをしている自分を脳に納得させるには時間が必要である。そのため毎日毎日少しずつ自分の脳に筋トレする自分についてのイメージを植え付けていくのだ。
ノルマが2分間の筋トレの習慣は、3～4カ月で習慣化するようになる。1回の筋トレをする自分に慣れたら、次は5回の筋トレをする自分に慣れるようにする。この習慣化の過程を経ないで筋トレを続けても、何かやらないもっともらしい理由、「今日は疲れたから」、「この仕事を片付けなくてはいけないから」、などがあればやらないことを簡単に正当化してしまう。
「ちょっと物足りない」位が丁度良い
習慣化されていない行動は、いったんやめてしまうと2度と再開することはない。1年後、5年後も筋トレしている自分を作るためには、ちょっと物足らない位の回数を続けることで、初めは十分なのだ。
お勧めは朝行うこと。1日のなかで予定がもっとも狂いにくいのは朝だからである。出勤前や朝のルーティンの家事が終わった段階で行うことにより、運動時間を確保することが容易になる。
その行動を行うための呼び水となる行動がある方が、早く習慣化することが分かっている。例えば、歯磨きをした後とか、朝食をとる前とか、何か毎朝行う行動に紐付けて筋トレを習慣化することが良い。
2分をクリアできたら次の段階は、4分から5分の筋トレへ繋げる。4分の筋トレを欠かさず毎日できる意識付けには、6カ月から1年が必要である。その間は筋肉がついたり、脂肪が減ったりするなど短期的な結果は直ぐに見えないが、継続していれば筋肉の代謝機能は格段に改善される。
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ここからは今後の事になるが、まずは家内の昼寝や夕寝を防止したいと考えていた。最近クルマで移動中に、ラジオでスマートウォッチが昼寝を感知してアラーム音を発生できるとの話を聞いた。私はどちらか一人になった時に、転倒を検知し誰かに連絡するために、スマートウォッチの使用を考えていた。
私の調査がまだ充分とは考えていない。また、Apple Watchの話になってしまうが、「パワー昼寝トラッカー: サイクルタイマー（下記）」とのアプリを見付けた。
昼寝を測定し、10分から3時間までの選択された昼寝時間後に起こす事が可能のようだ。まずはこれで昼寝から脱出し、次は筋トレ（最初は何らかの運動で良いと思う）の継続へ繋げていきたい。私はトランポリンを継続した経験があり、この経験を伝授したい。
尚、Apple Watchによる「高齢者の見守りに関する役立つ機能（下記）」も、ご参考まで🙂
